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游泳身体专项训练计划表　游泳身体针对性训练日程表

时间：2025-05-11 11:20:32体育常识阅读：102

游泳是一项全身运动，要想在水中游得更快、更远，除了技术动作的熟练，身体的专项训练也是必不可少的。本文将为您详细介绍游泳身体专项训练计划表，帮助您制定科学的训练日程，提升游泳水平。

一、游泳身体专项训练计划表概述

游泳身体专项训练计划表主要包括以下内容：力量训练、柔韧性训练、速度训练、耐力训练和协调性训练。以下是对各部分内容的详细阐述。

二、力量训练

肩部力量训练

肩部力量对于游泳来说至关重要，以下是一些肩部力量训练动作：

（1）哑铃肩推：每组10-15次，做3-4组。

（2）俯身哑铃飞鸟：每组10-15次，做3-4组。

（3）拉力器肩推：每组10-15次，做3-4组。

胸部力量训练

胸部力量对于游泳的推进力有很大帮助，以下是一些胸部力量训练动作：

（1）平板支撑：坚持30-60秒，做3-4组。

（2）俯卧撑：每组10-15次，做3-4组。

（3）仰卧起坐：每组15-20次，做3-4组。

三、柔韧性训练

肩关节柔韧性训练

（1）肩关节旋转：每组10-15次，做3-4组。

（2）肩关节环绕：每组10-15次，做3-4组。

腰部柔韧性训练

（1）腰部拉伸：每组10-15次，做3-4组。

（2）腰部扭转：每组10-15次，做3-4组。

四、速度训练

游泳专项速度训练

（1）快速蛙泳：每组100米，做3-4组。

（2）快速自由泳：每组100米，做3-4组。

陆上速度训练

（1）短跑：每组10-20米，做3-4组。

（2）跳绳：每组1分钟，做3-4组。

五、耐力训练

游泳专项耐力训练

（1）长距离游泳：每组1000米，做3-4组。

（2）长距离蛙泳：每组1000米，做3-4组。

陆上耐力训练

（1）慢跑：每组30分钟，做3-4组。

（2）骑行：每组30分钟，做3-4组。

六、协调性训练

游泳专项协调性训练

（1）水中闭眼游：每组50米，做3-4组。

（2）水中变换泳姿：每组50米，做3-4组。

陆上协调性训练

（1）平衡木训练：每组30秒，做3-4组。

（2）瑜伽：每组15分钟，做3-4组。

游泳身体专项训练计划表旨在通过全面的力量、柔韧性、速度、耐力和协调性训练，提升游泳者的整体水平。在制定训练计划时，要根据自己的实际情况，合理安排训练强度和时间，以达到最佳效果。