高效有氧运动有哪些「高效有氧减脂」

在大家聊高效有氧运动有哪些，我们或许都知道，有人想问高效有氧减脂，这究竟是怎么一回事呢？一起来了解吧。

高强度有氧运动有哪些

健身是很养生保健的一种生活的方式，每天坚持做运动，不仅可以锻炼身体，增强身体的体质，而且还可以瘦身减肥，同时还能提高自己的气质和素质。高强度的有氧运动有哪些呢?下面就让我来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

　   高强度有氧运动有哪些？

1、仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要

把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2、跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3、俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

4、屈腿向上

平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

5、站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

高强度运动有哪些呢?

No.1 室内单车

单车室作为现代健身房的标准有氧操课配备室，其运动量大，韵律节奏强烈，脂肪燃烧最有效，是高强度有氧训练里面排名第一的运动项目，深受广大健身人士喜爱及推崇，但是其危险性也是最高的，所以各位在上单车课程的时候一定要听从教练的指导，正确骑行，保证我们自身安全的情况下达到锻炼目的。

运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：体重严顷首重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期：每周3~4次，每次45~60分钟。

热量消耗：约隐乎绝900千卡/小时(Lesmills 莱美RPM课程)

No.2 跑步机

跑步机作为现代健身房里的必备器械，拥有认知度高，效果明显，简单易行等特点，是接受度最高的高强度有氧训练运动项目，但是不建议体重过胖的人士使用，因为上半身体重超标，在跑步的时候会给膝盖关节带来强大的压力，长久摩擦下去会对膝关节造成永久性的损坏。

运动灶姿优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

No.3 游泳

一到夏天，很多朋友都喜欢去游泳，无论室内室外的泳池都非常受大家欢迎，甚至有些游泳爱好者在冬天也会进行“冬泳”训练。其拥有简单易行，对于瘦腹部、手臂和腿部有强的针对性效果，危险性也是前三名高强度有氧训练里面最低的，但是要提醒大家的是，下水前一定要做好足够的拉伸准备，避免造成水下抽筋。

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

有效的有氧运动是什么

爱好运动是很好的一种生活方式，每天坚持运动，主要的目的不是在于减肥，而且可以保持身体的健此亏康，经常运动的人的.身体素质和身体的免疫力，比不运动的人要高得多，生病的机率都会大大的降低。而且运动的方式有很多，可以根据自己的兴趣和爱好来自由的选择。下面就来介绍一些有氧运动的方法。

快走或慢跑： 快走或慢跑是相对较为温和、持久、不剧烈的有氧运动方式，且是全身性的运动，不仅能全面锻炼身体、消耗能量，而且还能提高心肺功能，较为适合年龄较大的中老年人，或者是膝关节有损伤者。

游泳： 游泳也是一种运动量较大的全身性运动，而且在水中不负重，尤为适合膝关节有损伤者。不过相对于快走或慢跑，游泳更要求有特定运动场地。

登山或走楼梯 ：登山运动量较大，适合健身或减肥，而且在登山过程中还能欣赏到大自然的景色，愉悦身心;走楼梯的运动类似登山，更适合上班族随时随地开展。不过登山或走楼梯的运动过程中膝关节承受压力较大，易造成损伤，因此本身有膝关节损伤或关节退行性病变者就不适合登山或走楼梯的运动方式。

球类运动 ：羽毛球、兵乓球等球类对抗性运动属于剧烈运动，运动量大，较适合青壮年人群，若是中老年又存在心肺疾病或膝关节损伤者就不适合了。

仰卧起坐： 可增强腹肌、腰背肌力量，对于改善局部体形有较好的作用。

放风筝 ：在春季这个季节，放风筝也不失为塌稿一种融锻炼与娱乐为一体的运动方式。在放风筝的过程中，奔跑、走动、放线等动作均会对全身运动起到作用，而且抬头看风筝的动作对颈椎也有保健作用。

文章中介绍了很多不同种类的运动，这些运动都是属于有氧运动，有氧运动如果只是进行半个小时以内的话，是不会起到消耗热量的作用的。所以建议每天至少要运动一个小时作用，这样才团扒孝能更好的帮助身体热量的消耗，保持身体的健康和身材的完美。

高效率的有氧健身运动有什么

有氧健身运动也分为很多种，高效率的有氧健身运动可以帮助我们达到一个更好的健身效果，可以帮助我们大大改善我们自身出现的很多种问题，悉禅很多人也都不知道该采用怎样的方法进行锻炼，下面是我整理的高效率的有氧健身运动有什么，欢迎阅览。

一、高冲击健身操

高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大。心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的.人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。

二、低冲击健身操

低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过 4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加， 甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。

低衡物冲击健身操因可减少运动者的受伤机会，所以已取代高冲击健身操，虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此 能保持运动的强咐陆液度（最大心率的60％－80％），可提供足够的刺激来锻炼心肺。

多了解一些高效率的有氧健身运动有哪些的内容才能够帮助我们进行更有效率的锻炼，才能够帮助我们达到一个更好的锻炼效果，一方面可以帮助我们达到减肥效果的同时还可以有效的帮助我们塑造身型，对于我们提高自身的免疫力也非常有帮助。

新式高效的有氧运动有哪些

新式高效的有氧运动有哪些

新式高效的有氧运动有哪些，健康的身体离不开适当合理的运动，运动的同时也要保护好自己，在我们日常的运动中，我们要合理安排运动时间，都说生命在于运动，明白新式高效的有氧运动有哪些，就快快动起来吧！

新式高效的有氧运动有哪些1

1、55

首先做1次深蹲、10下伏地挺身，接汪携银著休息30秒，然后做2次深蹲、9下伏地挺身。以此类推，持续到10次深蹲和1下伏地挺身结束，两项各完成55次。这项练习包含有氧运动和肌力训练，让你可以同时获得强健的心肺隐升能力和结实的肌肉。

2、10公尺冲刺

在运动场找一处可以让你冲10公尺的地方。一开始，冲刺完后暂停一下，仅给自己鼻子吸气、吐气各1次的时间，然后回头冲刺第二趟，这次给自己吸、吐各两次的时间。

以此类推，在冲刺时正常呼吸，然后暂停时加入额外的困宴鼻子吸气、吐气，持续练习直到不需要额外的鼻子吸吐。

3、 开合跳金字塔练习

10秒内尽力完成越多开合跳，然后休息10秒。接著，将时间延长至20秒，尽全力完成，然后休息20秒，再延长至30秒，休息30秒。之后从30秒、20秒、10秒倒回练习。以上为1套，共做3套。这会改变你对开合跳的想法。

新式高效的有氧运动有哪些2

慢跑——当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等都具有良好的作用。慢跑的'速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。

游泳——适合于各类人群的运动，游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10。运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

骑车——骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

什么有氧运动最好

什么有氧运动最好

什么有氧运动最好，很多人因为肥胖严重而去运动减肥，但是运动了一段时间下来发现效果并不是很明显，我们都知道有氧运动能够减肥，那么下面分享什么有氧运动最好。

什么有氧运动最好1

NO1、游泳

运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。

运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO2、慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高；解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

适宜人群：想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

NO3、自行车

运动优点：预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群：膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗：约420千卡/小时

有氧运动后吃什么可以减脂

1、少量的高纤食品

我们运动后的1小时内可以适量的饮用一些水，真能够补充我们身体流失的水分，还能减少我们的饥饿感。最好是在一小时后吃一些健康的减肥食品，可以食用一些少量的植物高纤食品，它能够很好的帮助我们燃烧身体上的脂肪，有利于让我们的瘦身更加的显着。

如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

2、摄取充足的水分

运动过后很容易有饥饿感，早梁耐这时候最好不要马上进食，至少需等到运动完1小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

3、补充及恢复

锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。

如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

4、维生素和矿物质

体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。

什么有氧陆春运动减脂最好

游泳

1 推荐指数：五颗星

1、时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。

2、频率：一周2-3次减肥效果好。

3、姿势：建议采取自由泳、 效果好

4、减肥部位：全身

5、效果：一般坚持一个月能看到比较好的减肥效果，通常搭配饮食游泳的话，一个月能减肥5斤左右。

推荐理由

游泳是一项比较好的减肥有氧运动，相对于其他运动来说，游泳使全身所有肌肉都能得到锻炼，在水中运动20分钟所消耗的热量相当于陆地上的1小时。

慢跑

1、推荐指数：五颗星

2、频率：一周3次减肥效果好。

3、姿势：建议脚掌用中间部分接触地面、头臀脚三点成一线，头部保持正和渣薯直，目光看向正前方，肘部弯曲约90度角，保持与腿部运动的步幅一致，不要过高或过低。

4、减肥部位：全身

5、效果：跑步主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦。坚持下来的话一个月5－10斤左右。

推荐理由

休息时也在燃脂，即使你处在休息状态，肌肉仍强化你的基础代谢率。同时间消耗更多热量，但在相同时间下，慢跑能量消耗可能已超过步行者1-2倍。简单方便，很多时候你要只需要一双跑步鞋，就可以让你驰骋。

自行车

3 推荐指数：五颗星

1、时间：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，对减脂很有效果。

2、频率：一周至少3次减肥效果好。

3、姿势：视线朝向正前方的3-5m，弯曲背肌，以达到放松的状态，微微弯曲手肘，鞍座的高度要配合弯曲的膝盖，使大拇趾的根部置于踏板正中间，有助于瘦腿，牢牢固定脚脖。

4、减肥部位：全身

5、效果：一个月减3斤左右,具体还需根据减肥者的饮食、训练、休息等情况而定。它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。

推荐理由

它没有什么技术要求，简单易行，老幼皆宜，因为自行车运动是异侧支配运动，所以可以提高神经系统的敏捷性。轻松的把它用作交通工具。 它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌 肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。

跳绳

4 推荐指数：四颗星

1、时间：需达到10分钟以上才有减肥效果。

2、频率：一周4次减肥效果好。

3、姿势：平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

4、减肥部位：全身,尤其是腿部，手臂。

5、效果：主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦.基本上1个月就能瘦10斤。

推荐理由

简单易行，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

瑜伽

5 推荐指数：三颗星

1、时间：需达到1-2小时左右

2、频率：一周7次减肥效果最好。

3、姿势：虎式、弓式、推磨式 、头倒立式、 三角伸展式。

4、减肥部位：全身。

5、效果：正常饮食情况下一个月能瘦2-3斤。身体会变得结实，因为脂肪都已经在练习过程中，慢慢地锻炼成密度高的肌肉了！脂肪转变成肌肉，其实视觉上就会出现“瘦”的感觉，瑜伽可以塑造你的形体，穿衣更漂亮了。

推荐理由

内在调节，平衡身心、减压静心，而且反弹率最低。

波比运动

6 推荐指数：三颗星

1、时间：需达到20分钟左右。

2、频率：一周4次减肥效果最好。

3、姿势：下蹲、后踢脚、俯卧撑 、前跳、垂直跳 。

4、减肥部位：核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。

5、效果：坚持一个月，加上控制饮食，可以减少一大部分的热量摄入。如此一个月大概能减掉3斤左右的脂肪。

推荐理由

波比运动是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的`运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

什么有氧运动最好2

1、必须全身运动或者大肌群参与

这点侧面说明了不存在局部减肥。有的朋友想单独的减肚子、腰腹和小腿，其实减肥是全身的，我们只可以说对某个部位进行强化性训练或者针对性的训练。比如你做仰卧起坐 ，目的是为了减肚子，通常做3组，每组15-20次。其实这样做腹肌得到了一定的锻炼，但是对减肚子没有起到太大的帮助。

2、呼吸率达到一定程度（身体直观规律呼吸到气喘吁吁不等）

一般情况下呼吸频率和心率紧密相关，无论何种运动过低的呼吸频率和过高的呼吸频率都不能称之为有氧运动，如散步等运动只能称之为轻有氧运动，减脂效果并不好，如果你做完某项运动时呼吸过于轻松，很显然并不属于有氧运动，而且脂肪分解参与供能的占比是非常低的。

3、心率达到一定强度，最好在最大心率的60%-80%之间

心率和呼吸率是紧密相关的，心率强度达不到合理的有氧区间即最大心率的60%-80%，减脂的效果是不好的。打个比方，漫步、快走、慢跑的呼吸率和心率很显然不在一个程度上，所以在跑步机或者平地走30分钟和跑30分钟的锻炼效果是一样的，这是一个本质上的错误。

当然过高的心率也是不可取的，比如说心率过高的运动往往是乳酸供能，甚至磷酸供能，超出了有氧的范围，更常见于力量训练和爆发力训练。

4、持续一定的时长

在这要说一下，有氧的时长并没有一定的标准，有人说15分钟有人说30分钟，本质上来讲脂肪分解参与供能占据主导就可以称之为有氧运动，每次的时间点都不是绝对相同的。但可以肯定的是，有氧运动的持续时间肯定是数倍于力量训练，并且持续时间越长脂肪分解供能占比越高的规律是不会改变的。

单次有氧的时间除了要考虑个人实际能力以外，还是越长越好，30分钟-60分钟。当然，强度过大时间过长的有氧运动，肌肉蛋白分解参与供能的比重也会增加，俗称“掉肌肉”。